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食べ過ぎを防ぐ食事のこつ
広島県歯科医師会

 
食べ過ぎは肥満やメタボリックシンドロームになる可能性があり健康上良い生活習慣とは言えません。それでは、食べ過ぎ(過食)とはどんな状態を指すのでしょうか?女子栄養大学の松田早苗准教授(栄養学)は「摂取エネルギーの多さと消費エネルギーのバランスが取れていない状態」と話します。
簡単に言えば過剰なエネルギーの摂取が食べ過ぎというわけです。

・30回噛み、満腹感を得る

30回噛む食べ過ぎを防ぐためにはどうすればいいのでしょうか?
まずよく噛むことを意識しましょう。目安の回数は1口につき30回ほど。30回噛めばほとんどの食品が噛み砕かれて細かくなります。
よく噛むことで食事の時間はかかりますが、食事をしている間に血糖値が上がって満腹感が得られ食べ過ぎを防ぐことができます。
 

・繊維質の多い食材を選ぶこと

ごぼう料理食べ過ぎを防ぐために有効な食材としては、食物繊維の多い食材が挙げられます。
きのこ・ごぼう等の食物繊維の多いもの、白米を玄米に替えたりすると噛む回数が増え、胃の中で消化液などの水分を含んで膨れて満腹を感じやすく、エネルギー量も少ない点でも優れています。自然と噛む回数が増えるような食材を選びましょう。
 

・食材を大きく、食べにくくしてみる

大きめの食材食材を大きくして、食べにくくすると食べ過ぎを防ぎやすいです。例えば野菜の煮物であればジャガイモやニンジンなどの野菜をみじん切りにするのではなく大きく切ったごろごろした野菜を使うとよいです。
大きく固い素材はどうしても食べにくいため、よく噛むことにつながり過食を防ぎやすいからです。

・毎日体重をメモ

毎日体重をメモ毎朝の起床時など決まった時間に体重を量ってメモすることも効果的です。前日に食べ過ぎれば翌朝の体重が増える、前日に運動すれば次の日は減るなど摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが一目で分かりやすいためです。
数字で食べ過ぎを理解できるので、過食を抑えるよう意識することができます。

 
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